Tập thể dục Plank HIỆU QUẢ, TẠI NHÀ. Tập thể dục bằng phương pháp Plank không còn xa lạ với nhiều người. Với phương pháp tập này sẽ giúp bạn có thể giảm cân và tìm kiếm lại thân hình cho bản thân mình.
Dưới đây, ESCA sẽ cùng bạn đi tìm hiểu về phương pháp luyện tập này nhé!
Tập thể dục Plank
Plank là gì?
Plank được coi là “vua” của các bài tập có công dụng thần thánh đến việc giảm mỡ khu vực bụng. Bài tập Plank có khả năng đơn giản thực hiện bất kì đâu dù là ở phòng tập gym, ở nhà hay tại văn phòng.
Plank được hiểu dễ dàng là phương pháp chống đỡ bằng khuỷu tay, gia đình chỉ nguyên tư thế thẳng như khúc gỗ lâu càng tốt. Nghe có vẻ dễ dàng nhưng nếu bạn thực hiện sai thao tác sẽ gây tác dụng xấu đến cột sống, gây đau lưng và giảm hiệu quả tập luyện.
Loại bài tập này đòi hỏi bạn phải siết chặt cơ bụng thì gia đình mới có thể giữ được chan hòa.
Vì sao Plank giúp giảm mỡ bụng hiệu quả?
Bài tập Plank là bài tập rất tốt cho cơ bụng và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Vì động tác Plank tập kết vào những nhóm cơ trọng điểm đặc biệt là cơ bụng.
Động tác Plank có ảnh hưởng đến các cơ tương đương như khiêu vũ cao và nhảy đầm xa. Tuy không đòi hỏi đi lại viên phải đi lại nhiều nhưng lượng calories khi thực hiện động tác này được đốt cháy mạnh mẽ.
Vì sao Plank giúp giảm mỡ bụng hiệu quả?
thực hiện bài tập Plank giúp siết chặt cơ bụng, triệt tiêu các lớp mỡ thừa tại khoảng trống bụng và eo, ngoài ra plank còn giúp giảm mỡ thừa toàn thân đây cũng là lý do tại vì sao các gymer có tiêu chí giảm mỡ thường tìm được Plank.
Hướng dẫn tập thể dục plank đúng chuẩn
Trước khi thực hành động tác Plank bạn cần chuẩn bị thảm tập yoga thích hợp với chiều cao của cơ thể để không gây đau tay và giảm hiệu quả tập luyện
Tập thể dục plank
Bước 1: Tiên phong gia đình quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng và ngã người về phía trước. Sau đó gia đình đặt 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với khuỷu tay, hai bàn tay nắm hờ vào nhau.
Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng sau đó điều khiển 2 mũi chân chạm vào sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Bạn giữ nguyên phong độ từ 30 đến 60 phút và nếu bạn có khả năng giữ lâu hơn nữa càng tốt.
Lưu ý khi Plank
- Bạn không nên cố quá sức nên dừng lại ở số giây thích hợp với thể trạng của mình và khi thực hành Plank lần tiếp theo có thể tăng có giây lên.
- Không đẩy mông quá cao và không ngửa cổ khi tập thay vào đó đầu hơi cúi và mắt nhìn thẳng thừng
- Cổ, lưng, mông phải thẳng hàng tránh cong lưng sẽ gây đau lưng sau khi tập luyện.
- Giữ khoảng cách giữa 2 khuỷu tay ở khoảng cách một mực và tránh để quá gần nhau.
- Lưu ý thở đều đặn trong công đoạn luyện tập.
Một số biến thể của Plank
Plank ngược
Bước 1: Bạn ngồi trên thảm, sau đó đặt 2 tay lên thảm và 2 chân duỗi thẳng.
Bước 2: Dồn sức vào cơ tay, sau đó đẩy người lên cao và giữ thẳng thừng.
Bước 3: Cuối cùng gia đình hạ người xuống và thực hành lại như ban đầu.
Bài tập Plank ngược
Plank cao
Bước 1: bạn bắt đầu bằng phong thái chống đẩy, sau đó giữ thẳng tay, mắt nhìn về phía trước và cổ, lưng, mông luôn giữ thẳng hàng.
Bước 2: Chân trụ bằng mũi chân và giữ nguyên phong thái này càng lâu càng tốt.
Bước 3: Hạ người xuống và kế tiếp thực hiện lại động tác như ban đầu.
Plank nghiêng
Bước 1: Bạn đặt 1 tay chống xuống mặt sàn và giơ tay còn lại lên cao.
Bước 2: Siết chặt cơ đùi và bụng.
Bước 3: Bạn giữ nguyên phong độ này trong khoảng 30 giây đến 60 giây và lặp lại như ban đầu.
Plank nghiêng
Plank leo núi
Bước 1: Khởi đầu với tư thế plank cơ bản, giữ hai chân thẳng và dang rộng bằng vai.
Bước 2: Tiếp theo bạn đưa đầu gối phải hướng về cùi chỏ tay trái rồi thu về vị trí ban đầu.
Bước 3: Bạn đổi chân và lặp lại các động tác.
Plank leo núi
Như vậy, ESCA đã giải đáp cho bạn về tập thể dục plank. Hy vọng với những chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn có thể lấy được cho mình vóc dáng ưng ý nhất nhé!
Xem thêm:
