Tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ HIỆU QUẢ. Tập thể dục luôn là mối quan tâm của nhiều người. Dưới đây, ESCA sẽ mách bạn các bài tập giảm cân đơn giản, hiệu quả tại nhà nhé!
Tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ
Mục đích cho những bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ
Bài tập thể dục giảm cân cho nữ chủ yếu là những bài tập dễ dàng, dễ thực hành. Đó là các động tác không tụ hợp vào tiêu chí phì đại cơ bắp (hypertrophy) mà coi trọng giảm mỡ và săn chắc cơ bụng, mông, đùi.
Bạn cũng cần tuân thủ về thời lượng tập dượt tối thiểu để có Tác dụng giảm cân hiệu quả. những chị em nên dành ít ra 150 phút hoạt động cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục tiết điệu cường độ cao mỗi tuần. Tức là làng nhàng mỗi ngày tập khoảng 30 phút và không nghỉ quá 2 ngày không tập. Với những bài tập cường độ nặng, gia đình có thể chia nhỏ thành các bài tập tối thiểu 10 phút.
Tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ
Plank
Plank được biết là một trong các động tác dễ dàng giúp gia tăng sức chịu đựng, săn chắc cơ bụng hiệu quả. Công dụng tuyệt tự nhất của nó là giúp giảm mỡ và săn cơ bụng, cơ bắp tay. Lượng calo tiêu thụ tỷ lệ với thời gian gia đình giữ được trong một lần plank.
Hãy đặt ra những thử thách cho mình bằng cách nâng dần thời gian cho mỗi lần tiến hành động tác này. Trong một tuần bạn hãy tăng dần thời gian Plank mỗi lần 5 – 10s để nhanh thấy hiệu quả.
Plank
Thực hiện: Nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Điểm xúc tiếp với sàn là hai cẳng tay và mũi chân. Giư tư thế sao cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, cơ hông và duy trì nhịp thở đều trong khoảng tối thiểu 60s.
Bạn cũng có thể kết hợp giữa Plank thông thường và bài tập chống đẩy bằng cách tạo phong độ Plank nhưng luân phiên dùng tay nâng cơ thể lên xuống.
Plank được biết là một trong những động tác đơn giản giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả
Squat
Squat là một động tác phổ thông thường triệu chứng trong những bài tập thể dục nặng nhẹ. Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của cơ mông, đùi, gân khoeo và toàn bộ khoảng trống chân. Nhờ vậy Squat giúp giảm cân và săn chắc vòng 3 cải thiện vóc dáng.
Thực hành động tác như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau để trước ngực, hai chân mở rộng.
Bước 2: Từ từ chùn chân sao cho đùi đồng thời với mặt đất, thân trên giữ nguyên.
Bước 3: Trở lại phong thái đứng ban đầu.
Tăng dần số lần Squat trong 30 ngày để giảm cân hiệu quả.
Squat
High/low boat
High/low boat là bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ dễ dàng giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. tư thế thực hiện chỉ gồm 2 bước:
Bước 1: Phong thái nghỉ, bàn chân đặt trên thảm, tay úp lên đầu gối
Bước 2: Ngả người về phía sau chỉ để mông xúc tiếp với thảm. Ngả người để cột sống nghiêng 45 độ và duỗi thẳng thừng chân hình chữ V. Dùng cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng, thời gian giữ càng lâu càng tốt. Lúc này bạn sẽ thấy bụng nóng lên và mỡ thừa sẽ được đốt cháy.
High/low boat
High/low boat là bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ dễ dàng
Mountain climbers
Mountain climbers còn gọi là bài tập leo núi mô phỏng phong độ của những đi lại viên leo núi. Bài tập này tốt cho tim mạch, cải thiện sức bền và sự nhanh nhẹn. Chúng ảnh hưởng chủ yếu lên bụng và bắp tay giúp đốt mỡ thừa. Tuy những bước thực hành dễ dàng nhưng để tập đủ số lượng, bạn có khả năng phải tiêu hao nhiều năng lượng.
Mountain climbers
Mountain climbers được thực hành gồm 3 bước như sau:
Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn giống phong thái chống đẩy.
Bước 2: Đưa từ từ chân phải sao cho gối phải gần chạm khuỷu tay trái.
Bước 3: Lặp lại động tác trên với bên đối diện.
Bài tập này sẽ ảnh hưởng chủ yếu lên cơ bụng, đùi và bắp tay.
Crunch
Crunch hay còn gọi là gập bụng là một động tác giao hội vào một nhóm cơ bụng. Nó tác động lên tất cả lên các nhóm cơ bụng giúp săn chắc cơ, giảm mỡ. thành ra, đây là bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ dễ dàng và hiệu quả. Để thực hành bạn làm như sau:
Bước 1: Nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu.
Bước 2: Dùng cơ bụng gập người lên sao cho cổ, vai và lưng được nâng lên trên khỏi sàn.
Bước 3: Hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu. Hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ người.
Heel tap
Heel tap là bài tập có thể đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. gia đình có thể thực hiện dễ dàng tại nhà như sau:
Bước 1: Nằm trên thảm, hơi nâng thân trên lên, duỗi hai tay dọc theo thân người. Cong hai chân sao cho bàn chân vẫn áp với mặt sàn.
Bước 2: Giữ thân dưới và nghiêng thân trên sang trái để tay trái chạm mắt cá chân.
Bước 3: Đưa về tư thế ban đầu và lặp lại động tác nhưng đổi bên.
Superman
Superman chủ yếu tác động lên cơ mông và cơ bụng rất phù hợp với nữ giới. Đây cũng là động tác dễ dàng được thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm sấp trên sàn hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân thả lỏng.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cơ mông và nâng hai tay, hai chân lên cao nhất có thể.
Bước 3: thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.
Superman là một trong những bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ
Lưu ý khi tập thể dục giảm cân
- Nếu bạn có tiền sử những bệnh tim mạch, áp huyết, hô hấp hoặc đang có thai thì cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu một chương trình tập tành.
- Cần tuân thủ chế độ ăn trước và sau khi tập để tránh bị mất nước và hạ đường huyết.
- Bạn nên khởi động các khớp khoảng 5 phút trước khi tập nhất là với các bài tập cường độ mạnh.
- Việc giảm mỡ là giảm mỡ toàn thân dù cho bạn tập bất kì bài tập nào đi nữa. do đó hãy cố gắng sắp đặt lịch tập phân chia đều các nhóm cơ. Điều này giúp cơ có thời kì nghỉ phục hồi sau một ngày tập tành mệt mỏi nhằm tăng hiệu suất tập dượt ngày hôm sau. Đừng quá tụ hội vào cơ bụng do nó sẽ không giúp gia đình giảm mỡ bụng.
Những bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ đều là những động tác dễ dàng và dễ thực hiện. Để làm mới bài tập, mỗi ngày bạn có khả năng lựa chọn 2 – 3 động tác khác nhau. Và nên nhớ thực hành trong vòng tối thiểu 30 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Như vậy, ESCA đã gợi ý cho bạn về cách tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ. Hy vọng với những chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn có thêm những thông tin bổ ích nhé!
- Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ
