Tập giảm mỡ bụng nam? Béo bụng đang là nỗi lo ngại của cánh mày râu vi điều này tác động xấu tới thẩm mỹ lẫn sức khỏe.
Hiểu rõ được nhu cầu hiện nay, ESCA gợi ý cho bạn 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam để sở hữu cơ thể săn chắc, khỏe mạnh nhé!
Tập giảm mỡ bụng nam
Nguyên nhân của béo bụng
Cuộc sống đương đại ngày nay đồng nghĩa với việc bạn luôn bị cuốn theo guồng quay công việc tíu tít. Đặc biệt là khi nam giới phải trở nên trụ cột của bạn. Chính vì quá bận rộn nên việc tập luyện thể dục thể thao dường như bị rất nhiều người bỏ qua và lâu dần cơ thể sẽ tích mỡ gây ra hiện trạng “bụng phệ”.
Nguyên nhân của béo bụng
Theo những nghiên cứu, khi cơ thể con người bị stress sẽ sản sinh ra cortisol và epinephrine, hai hóc môn làm tăng lượng đường huyết nhằm phân phối cho gia đình nhiều năng lượng hơn. bởi thế, lượng glucose (một loại đường đơn giản) trong cơ thể sẽ bị hao hụt nhanh chóng và tạo cho gia đình cảm nhận “thèm ăn” để bù đắp lại lượng đường bị mất đi.
Nếu mỏi mệt kéo dài thì gia đình sẽ gặp tình trạng ăn mất kiểm soát dẫn tới bị tăng cân, “béo bụng” hoặc mắc các bệnh liên quan đến cân nặng.
Không chỉ vậy, mỏi mệt còn để lại hậu quả mất ngủ về đêm hoặc giấc ngủ chập chờn và không ngon giấc. cần phải có hơn, một nghiên cứu tại Mỹ đã chỉ ra một người thiếu ngủ sẽ giảm khoảng 7% khả năng đốt calo so với người ngủ đủ giấc và thiếu ngủ lại còn làm tăng hóc môn kích thích thèm ăn.
Hai nguyên tố trên kết hợp lại vô tình làm cho cân nặng của bản thân bạn tăng bất thường mà bộ phận dễ bị tích tụ mỡ nhất trên người nam giới chính là bụng. Bởi vì thế để hạn chế tăng số đo vòng hai, nam giới cần tích cực hơn trong việc rèn luyện thân thể.
10 bài tập giảm mỡ bụng nam
Tập giảm mỡ bụng nam – Gập bụng cơ bản
Bước 1: Nằm áp sát lưng xuống mặt sàn, hai bàn chân chống đất.
Bước 2: mở mang bả vai, hai bàn tay đặt sau đầu.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng, gập nửa người trên về trước, lưng nhấc cao lên khỏi mặt đất.
Bước 4: Từ từ hạ lưng trở về mặt sàn sao cho lưng áp sát mặt sàn.
Bước 5: Lặp lại bước 3 và kế tiếp cho đến khi đạt đủ số lần tập yêu cầu.
Tập giảm mỡ bụng nam – Gập bụng cơ bản
Gập bụng chéo
Bước 1: Vào phong độ chuẩn bị hao hao như động tác “Gập bụng cơ bản”.
Bước 2: mở rộng bả vai và hai tay đặt sau đầu.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng và gập nửa người trên về trước nhưng nghiêng cơ thể sang trái, nếu khuỷu tay phải có thể chạm đầu gối chân trái thì càng tốt.
Bước 4: Từ từ hạ lưng trở về mặt sàn.
Bước 5: thực hiện na ná bước 3 nhưng nghiêng cơ thể sang phải.
Bước 6: Hạ lưng trở về mặt sàn.
Bước 7: Lặp lại bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập yêu cầu.
Gập bụng chéo
Tập giảm mỡ bụng nam – Gập bụng ngược
Bước 1: Vào phong độ rưa rứa như “Gập bụng cơ bản”.
Bước 2: Ép sát hai cánh tay xuống mặt sàn và ép chặt hai bắp chân vào đùi sau.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng và nâng song song cả chân và đầu lên cao khỏi mặt đất, chú ý sử dụng cơ bụng để nâng phần thân dưới lên chứ không được duỗi chân lấy đà.
Bước 4: Hạ người trở về phong thái chuẩn bị.
Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp đến cho đến khi đạt được số lần tập mục tiêu.
Tập giảm mỡ bụng nam – Gập bụng ngược
Giữ hài hòa ở phong độ bập bênh
Bước 1: Dùng phần mông làm trụ, giơ hai tay thẳng qua đầu và duỗi thẳng hai chân.
Bước 2: Từ từ nâng hai chân cao khỏi mặt đất sao cho cơ thể cân bằng gần giống hình chữ V.
Bước 3: Giữ nguyên phong thái trong 30 giây.
Bước 4: Trở về phong thái thông thường.
Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp theo cho đến khi đạt đủ số lần tập yêu cầu.
Giữ hài hòa ở phong độ bập bênh
Plank – tư thế tấm ván
Bước 1: Ở tư thế nằm sấp, hai khuỷu tay chống vuông góc mặt sàn.
Bước 2: tiếp tới chống hai mũi chân xuống đất sao cho cơ thể đồng thời mặt đất.
Bước 3: Siết chặt phần cơ bụng và giữ nguyên phong độ trong vòng 30 giây.
Bước 4: Từ từ chống hai đầu gối xuống trước và trở về phong độ thông thường.
Bước 5: Lặp lại bước 1 và tiếp tới cho đến khi đạt đủ số lần tập mục đích.
Plank – tư thế tấm ván
Nâng tay và chân chéo bên
Bước 1: Vào phong độ như đang bò với hai tay và hai đầu gối chống vuông góc mặt sàn.
Bước 2: Giơ tay trái về trước song song duỗi chân phải thẳng về sau sao cho cả chân và tay đều đồng thời mặt sàn.
Bước 3: Trở về phong độ chuẩn bị.
Bước 4: thực hành rưa rứa bước 2 cho tay phải và chân trái.
Bước 5: Trở về tư thế chuẩn bị.
Bước 6: Lặp lại bước 2 và tiếp tới cho đến khi đạt đủ số lần tập nhu cầu.
Nâng tay và chân chéo bên
Chống nhảy bắt chéo
Bước 1: Chống hai tay và nửa bàn chân trước xuống đất sao cho lưng song song mặt sàn.
Bước 2: Dùng sức bật nhảy đầm cả hai chân sao cho mũi chân xoay về bên phải.
Bước 3: thực hiện rưa rứa bước 2 nhưng bật dancing xoay mũi chân về bên trái.
Bước 4: Lặp lại bước 2 và tiếp tới cho đến khi đạt được số lần mục tiêu.
Chống nhảy bắt chéo
Bước chân kết hợp nâng tạ tay
Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng lên trên và cầm hai tạ nâng cao qua khỏi đầu. gia đình có thể mua tạ cầm tay tại đây.
Bước 2: Bước xa chân trái về trước sao cho cẳng chân phải ở phía sau đồng thời mặt đất, song song hai tay vẫn trong phong độ giữ tạ cao qua đầu.
Bước 3: Bước chân trái trở về tư thế chuẩn bị.
Bước 4: thực hiện tương tự bước 2 cho chân phải bước về trước.
Bước 5: Bước chân phải trở về phong thái chuẩn bị.
Bước 6: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt số lần tập mong muốn.
Bước chân kết hợp nâng tạ tay
Squat tạ đổi tay
Bước 1: Vào phong độ squat truyền thống với hai chân mở rộng bằng vai.
Bước 2: Sử dụng một tạ và cầm tạ bên tay trái.
Bước 3: Hạ trọng điểm cơ thể xuống thấp và giữ lưng luôn thẳng.
Bước 4: Nâng người đứng thẳng dậy, song song chuyển tạ từ tay trái sang tên phải.
Bước 5: Lặp lại bước bước 3 và tiếp tới cho đến khi đạt được số lần tập mục đích.
Squat tạ đổi tay
Squat phối hợp sử dụng tạ ấm
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở mang bằng vai.
Bước 2: Hai tay xách tạ ấm. gia đình có khả năng mua tạ ấm tại đây.
Bước 3: Vung tay cao về trước mặt sao cho cánh tay vuông góc với thân người.
Bước 4: Gập người để tạ chuyển động qua hai chân về phía sau nhưng chú ý vẫn phải giữ lưng thẳng bằng cách siết chặt phần cơ thân trên để giữ hòa đồng cho cơ thể.
Bước 5: Đứng thẳng người lên và lặp lại bước 3.
Bước 6: Duy trì tập cho đến khi đạt được số lần tập tiêu chí.
Squat phối hợp sử dụng tạ ấm
Lưu ý để hạn chế bị “béo bụng” ở nam giới
Đa phần các lý do dẫn tới “béo bụng” ở nam giới là do bị căng thẳng, dẫn tới chế độ ăn uống bị rối loàn. do vậy, để hạn chế điều này, việc làm cần phải có nhất là giữ cho đầu óc luôn thoải mái.
Hãy mọi lúc “xả stress”, để đầu óc thư giãn khỏi căng thẳng công việc bằng cách nghe nhạc, đọc sách…
Cố gắng thăng tiến và thành công trong sự nghiệp là điều tốt cần phát huy nhưng đừng để các thành kiến xã hội tác động quá nhiều đến bản thân.
Có cho mình một chế độ ăn hợp lý, hạn chế ăn các thức ăn làm sẵn bên ngoài vì chúng chứa nhiều chất béo không tốt cho cơ thể, gây tăng cân nhanh.
Hạn chế những buổi nhậu không nhu yếu vì khi uống rượu bia, nam giới sẽ dùng kèm “đồ nhắm” khiến lượng calo nạp vào cơ thể tăng cao và khó kiểm soát bạn đã ăn bao nhiêu.
Như vậy. ESCA đã mách bạn TOP 10+ cách tập giảm mỡ bụng nam đơn giản mà hiệu quả. Hy vọng với những chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn có thêm những kiến thức bổ ích và lưu lại cho mình những bài tập để áp dụng vào trong công cuộc luyện tập của mình nhé!
Xem thêm:
