Tập gì để giảm mỡ bụng – TOP 10+ bài tập hiệu quả

0
47

Tập gì để giảm mỡ bụng? Béo bụng không chỉ gây tác động lên sức khỏe mà còn làm bạn mặc cảm với ngoại hình. Việc giảm mỡ bụng đòi hỏi bạn cần siêng năng tập dượt.

Dưới đây, ESCA sẽ chia sẻ cho bạn 10 bài tập giảm mỡ bụng giúp gia đình nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn.

Tập gì để giảm mỡ bụng

Dưới đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng giúp gia đình có được một vòng eo săn chắc và đôi chân gợi cảm.

Tập gì để giảm mỡ bụng – Crunches – Gập bụng

Tập giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng là một trong các cách nhanh nhất để bạn có được vòng 2 săn chắc. thành thử, gập bụng luôn đứng đầu danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.

tập gì để giảm mỡ bụngtập gì để giảm mỡ bụng

Tập gì để giảm mỡ bụng – Crunches – Gập bụng

Chỉ dẫn cách tập giảm mỡ bụng với bài tập gập bụng

  • Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, gia đình cũng có khả năng tập ở phong độ nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
  • Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
  • Hít sâu, khi gia đình gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
  • Lặp lại, gia đình nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
  • Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.

Twist Crunches – Gập bụng chéo

Khi gia đình đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang cách gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ vòng 2 tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn nhanh đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng.

tập gì để giảm mỡ bụng

Twist Crunches – Gập bụng chéo

Side Crunch – gập bụng nghiêng

Với bài tập tan mỡ bụng này, tư thế gập bụng nghiêng giống với bài tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng. điểm tối ưu duy nhất ở cách giảm mỡ bụng này là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai như Twist Crunches. Đây là cách tập giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt.

Lưu ý khi tập động tác này bạn hãy tập cẩn thận và chậm rãi, vùng phần bụng và đốt sống lưng là diện tích nhạy cảm và dễ bị thương tổn nếu bạn tập động tác này một cách hấp tấp.

Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Tập gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất? Gập bụng ngược là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả được nhiều người áp dụng.

tập gì để giảm mỡ bụng

Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Lưu ý giữ thẳng lưng khi thực hiện cách tập giảm mỡ bụng nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.

Vertical Leg Crunch – nâng chân dọc

Bài tập giảm mỡ vòng eo không chỉ là một trong những động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho tất cả cơ thể.

Cách tập thể dục giảm mỡ bụng bằng bài tập nâng chân dọc:

  • Phong độ nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
  • Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
  • Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
  • Mỗi lần làm từ 12-15 lần/ 1 lần tập

Bicycle Exercise – Tập gì để giảm mỡ bụng

Đây là một trong các bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng gia đình có khả năng tập ở nhiều thời điểm trong ngày. phong thái của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá giống bài gập bụng nhưng chân gia đình cũng sẽ đốt mỡ.

tập gì để giảm mỡ bụng

Bicycle Exercise – Tập gì để giảm mỡ bụng

Hướng dẫn thực hiện cách giảm mỡ bụng nhanh nhất với bài tập đạp xe:

  • Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu hao hao như bài tập gập bụng bình thường.
  • Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
  • Đem gối phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên phong độ của chân trái.
  • Bây giờ chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.
  • Thực hành 10-15 lần động tác giúp giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.

Lunge Twist – Tập gì để giảm mỡ bụng

Bạn có thể dùng tạ trong bài tập giảm mỡ bụng này nếu muốn để giãn cơ vô cùng có khả năng.

Chỉ dẫn tập giảm mỡ bụng với bài Lunge Twist:

  • Đứng phong thái chân bước sang ngang, chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng.
  • Giữ hai tay ngang vai, đồng thời với mặt đất.
  • Chân phải bước 1 bước về phía trước, gập đầu gối thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
  • Lưng giữ thẳng, không đổ người về phía trước khi phải chân bước lên, sau đó xoay người (xoay thân trên chứ không xoay chân) sang bên trái rồi sang bên phải liên tiếp.
  • Thực hành 15 lần/ 1 tập. Ngày tập 2-3 lần.

Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy để giảm mỡ bụng

Bài tập Plank bình thường sẽ tăng thêm hiệu quả nếu gia đình kết hợp với bài tập giảm mỡ bụng chống đẩy.

tập gì để giảm mỡ bụng

Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy để giảm mỡ bụng

Chỉ dẫn thực hiện:

  • Khởi phát với phong thái Plank, sau đó lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai.
  • Xoay người nâng từ từ khuỷu tay trái lên, vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông giữ thẳng.
  • Giữ trong 30s và đổi bên.
  • Tập trong từ 1-2 phút để bài tập phát huy tác động giảm mỡ bụng tốt nhất.

The Stomach Vacuum – Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ vòng 2 ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có khả năng đơn giản áp dụng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Giữ người ở phong độ chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng đồng thời với bề mặt
  • Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng nhất có khả năng
  • Thở ra, hóp chặt bụng, đế ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
  • Sau đó giữ nguyên phong độ hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.

Captain’s Chair – Bài tập giảm mỡ bụng nâng chân với ghế

Bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế nếu tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng này.

Chỉ dẫn thực hành bài tập tan mỡ bụng nâng chân trên ghế:

  • Tiên phong, gia đình ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế lấy điểm tựa, mắt nhìn xuống dưới.
  • Hít sâu, khi gia đình thở ra thì từ từ đưa hai chân bạn lên cao, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể, giữ nguyên phong thái đó trong 5s rồi từ từ hạ chân xuống.
  • Lặp lại động tác này 15-20 lần/ 1 lần tập.
  • Lưu ý giữ thẳng sống lưng trong giai đoạn tập.

Bạn có khả năng phối hợp bài tập cardio và bài tập thể chất trong mỗi lần tập. Việc này sẽ tiết kiệm thời kì, đồng thời kích thích giai đoạn đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. gia đình chỉ cần 7−12 lần tập, mỗi lần lặp lại những động tác liên tiếp trong vòng một phút và lặp lại toàn bộ bài tập 1-3 lần.

tập gì để giảm mỡ bụng
Captain’s Chair – Bài tập giảm mỡ bụng nâng chân với ghế

2 nguyên tắc tăng hiệu quả khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng

Tập cardio đánh tan mỡ bụng

Cơ thể chúng ta chứa những chất béo dưới dạng trigylcerides. Chất béo ở dạng này cần được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. công đoạn biến đổi này xảy ra khi cơ thể bạn thiếu hụt năng lượng, có nghĩa là gia đình đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ thông thường.

Mặc dù cơ thể chúng ta không thể trực tiếp sử dụng chất béo lưu trữ trigylcerides, nhưng nó mọi lúc dùng đến chất béo nội tạng trước nhất vì loại này rất dễ phân giải.

Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả như đi bộ hoặc chạy nhanh trên máy chạy bộ, đạp xe định vị, chạy ergometer hoặc leo thang máy là các bài tập cardio giúp bạn đốt cháy calo và ảnh hưởng sâu vào những khoảng không chất béo.

Vì vậy, cardio là một trong các môn thể dục tập tan mỡ bụng được nhiều chuyên gia hình thể ứng dụng.

Tập giảm mỡ bụng với cường độ tăng dần

Một khi đã tập được các động tác cơ bản trong bài tập giảm mỡ bụng mà vẫn cảm thấy tương đối thoải mái, gia đình hãy tăng dần cường độ tập luyện để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng.

Nghiên cứu cho thấy bài tập HIIT thúc đẩy sự thích ứng những cơ xương, cải thiện khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể, cải thiện chức năng ức chế quá trình tiết hormone insulin và sự dung nạp glucozo, từ đó có thể giúp đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả.

Để thực hiện bài tập HIIT, bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trong vòng 5 đến 10 phút. Sau đó, tập những bài tập giảm mỡ bụng này với cường độ biến đổi.

Ví dụ bạn có thể chạy nhanh trên máy chạy bộ trong một phút, sau đó đi bộ một phút, lặp lại trong 20−30 phút rồi thực hiện những động tác hạ nhiệt trong 5 phút. gia đình có khả năng tìm hiểu một số bí quyết để chạy bộ trên máy đạt kết quả tốt nhất.

Lời khuyên dành cho bạn đó là hãy luôn luôn khởi đầu với bài khởi động làm nóng cơ thể và kết thúc bằng cách nghỉ ngơi hạ nhiệt. Ngoài ra, để cho việc luyện tập giảm mỡ đạt hiệu quả cao nhất, gia đình cần phải kết hợp việc thực hành những bài tập giảm mỡ bụng với chế độ ăn ít chất bột đường và những loại đồ uống tương trợ giảm cân hiệu quả.

Như vậy, ESCA đã gợi ý cho bạn về tập gì để giảm mỡ bụng? Hy vọng với những chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích cho quá trình luyện tập của mình nhé!

Xem thêm:

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây