Plank tập bụng? Tập bùng bằng phương pháp plank luôn được nhiều người quan tâm và ứng dụng rất nhiều trong quá trình luyện tập của mình. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rõ về các bài tập của phương pháp này để tập hiệu quả.
Dưới đây, ESCA sẽ cùng bạn tìm ra các bài tập về phương pháp này nhé!
Plank tập bụng
Động tác hít đất ngoài tới
- Thứ 1, bạn vào vị trí chống đẩy.
- Sau đó, đẩy hông lên cao nhất có khả năng, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống đồng thời với tay, tạo thành hình chữ V ngược.
- Kế đến, gia đình từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.
- Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và toài người từ dưới thấp lên cao; chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến khu vực bụng về phía mặt trời trong phong thái nằm sấp.
Động tác hít đất ngoài tới
Chống đẩy phối hợp bật nhảy
- Gia đình đứng thẳng với chân rộng bằng hông.
- Kế đến gia đình khiêu vũ lên cao hết mức có khả năng và tiếp đất bằng mũi bàn chân.
- Sau đó, gia đình tức tốc hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về phong độ chống đẩy.
- Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy đầm hai chân lên phong độ ngồi xổm và lại bật khiêu vũ cao hết cỡ.
- Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu.
Động tác sâu đo
- Gia đình bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời.
- Kế đến, bạn gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng.
- Gia đình dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang.
- Sau đó lùi trái lại về địa điểm đứng thẳng.
Động tác sâu đo
Gập bụng trên dây Trx
- Bạn vào phong thái chống đẩy cao, có điều hai chân lúc này sẽ được đặt vào dây nắm vững chãi và giữ thẳng.
- Bạn dùng cơ bụng đẩy gối cong lên, song song đẩy hông lên cao và hít thở sâu.
- Gia đình thở ra và đưa người về địa điểm như ban đầu.
Động tác plank nhảy đầm
- Bạn vào phong độ chống đẩy cao, hai tay giữ thẳng.
- Bạn dùng lực tay và sức cơ thể bật hai chân sang ngang, rộng hơn vai.
- Bạn thu chân về, luôn giữ hông ở đúng địa điểm và thực hiện lại động tác.
Động tác plank nhảy đầm
Động tác nhện bò
- Gia đình bắt đầu ở tư thế hít đất truyền thống, cố gắng hạ thấp người.
- Gia đình kéo gối phải lên cao chạm cùi chỏ phải nhưng không để chân chạm sàn.
- Đẩy lưng lên và duỗi chân về tư thế ban đầu. Lặp lại cho chân còn lại.
Phong độ plank thấp
- Gia đình khởi phát ở phong thái chống đẩy, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
- Gia đình giữ nguyên địa điểm này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. gia đình có khả năng nâng lên đến một phút khi quen dần.
- Sau đó nghỉ và lặp lại động tác.
- Lưu ý: bạn cố gắng không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé, vì sẽ làm mất Tác dụng của bài tập.
Phong độ plank thấp
Động tác xoay người chữ T
- Bạn vào tư thế hít đất chống tay, thẳng người.
- Gia đình từ từ chuyển trọng lượng lên tay trái đồng thời nghiêng thân người và tay phải sao cho tất cả cơ thể tạo thành chữ T.
- Gia đình dừng lại khoảng 3 giây trước khi quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.
Động tác xoay người chữ T
Động tác plank cầu hai điểm
- Bạn khởi phát tập ở phong độ plank thấp.
- Gia đình giữ chân phải trên sàn và nâng chân trái lên cao, đồng thời giữ người hòa hợp và duỗi tay phải lên phía trước trong khi tay trái vẫn chống trên sàn.
- Gia đình siết chặt cơ bụng và giữ nguyên phong thái trong 10 giây sau đó đổi bên.
Như vậy, ESCA đã gợi ý cho bạn về plank tập bụng. Hy vọng với những chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích nhé!
Xem thêm:
