Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ? Giảm cân là một giai đoạn lâu dài đòi hỏi bạn phải theo dõi thật kỹ trước khi khởi phát. Nếu có điều kiện, gia đình có thể thuê một huấn luyện viên cá nhân để theo sát và hướng dẫn mình. Nhưng nếu không, gia đình vẫn có khả năng tự xây dựng một lịch tập giảm cân cho nữ tại nhà để có thân hình thon gọn, hấp dẫn hơn.
Dưới đây, ESCA sẽ gợi ý cho bạn cách lên lịch tập đơn giản mà vẫn đáp ứng được hiệu quả của chế độ giảm cân.
Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ
Nguyên tắc lên lịch tập gym giảm cân cho nữ
Lên lịch tập giảm cân cho nữ giảm cân không phải là điều quá khó khăn nếu gia đình nắm rõ những nguyên tắc cơ bản.
Nguyên tắc lên lịch tập gym giảm cân cho nữ
Lưu ý:
- Tập trung vào những bài tập cardio giảm cân, đốt mỡ toàn thân như chạy bộ, đạp xe… kết hợp với các động tác cụ thể cho những khoảng trống cơ như squat, plank… để đốt cháy năng lượng nhanh hơn.
- Nghỉ ngắn 10 giây sau khi tập 30 giây
- Tập thể dục vào buổi chiều (tốt nhất khoảng 6 giờ chiều)
- Phát triển độ tập và bài tập sau mỗi 4–6 tuần
- Kết hợp với chế độ ăn kiêng lành mạnh nhiều protein và rau quả.
Bí quyết để tăng cơ, giảm mỡ cho gia đình nằm ở những bài tập cardio. Các bài tập này không cần nhiều dụng cụ nhưng lại có công dụng đốt mỡ toàn thân rất tốt.
Bên cạnh đó, một số bài tập cardio giảm mỡ toàn thân sẽ tụ hợp đánh tan mỡ từng diện tích trên cơ thể, bao gồm:
| Nhóm cơ | Bài tập | SET | REP |
| Chân, mông | Squat
Lunge |
3–4
2–3 |
6–12
6–12 |
| Lưng, cánh tay | Plank
Side Plank |
3–43 | 6–1212 |
| Ngực, vai | Push Up
Scorpion Push Up |
3–4
3–4 |
6–12
6–12 |
| Chân, tay | Wall Push UpMountain Climber | 2–3
3 |
Chú thích:
- SET [Hiệp]: Số lần tập mỗi động tác
- REP [Lặp lại]: Số lần lặp lại của mỗi động tác trong 1 hiệp tập.
Trong lịch tập cardio cho nữ, việc cho cơ nghỉ sau khi tập cũng rất quan yếu vì giai đoạn hồi phục của cơ cũng giúp bạn tiêu hao calo.
Chi tiết lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ
Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ? Khi đã hiểu được các nguyên tắc nhu yếu trong việc giảm cân, bạn cần lên lịch tập cụ thể để đạt tới mục tiêu của mình. Nếu gia đình biết khởi phát từ đâu, bạn có thể theo dõi những lịch tập gym giảm cân, giảm mỡ cho nữ sau và chọn ra lịch tập phù hợp nhất với mình.
Chi tiết lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ
Lịch tập gym giảm cân 4 buổi/tuần
- Thứ 2: Tập vai, chân, bụng
- Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng
- Thứ 4: Nghỉ ngơi
- Thứ 5: Tập vai, chân
- Thứ 6: Tập ngực, tay, bụng
- Thứ 7: Nghỉ ngơi
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Lịch tập gym giảm cân cho nữ 5 buổi/tuần
- Thứ 2: Tập chân, mông
- Thứ 3: Tập lưng, cánh tay
- Thứ 4: Tập chân, mông
- Thứ 5: Tập ngực, vai
- Thứ 6: Tập chân, tay
- Thứ 7: Nghỉ ngơi
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ 6 buổi/tuần
- Thứ 2: Cardio
- Thứ 3: Tập ngực, tay trước, bụng
- Thứ 4: Cardio
- Thứ 5: Tập lưng, vai, tay sau, bụng
- Thứ 6: Cardio
- Thứ 7: Tập chân, bụng
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Tại sao bạn tập gym siêng năng mà vẫn không giảm cân?
Sau đây là 5 nguyên do phổ thông khiến việc tập gym giảm cân của bạn không đem lại kết quả như ý muốn:
- Bạn không lớn mạnh độ tập hay không đổi bài tập: Khi cơ thể đã quen dần với cường độ và bài tập lúc đầu, nó sẽ dần không đốt nhiều calo hơn được nữa.
- Bạn không ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc rất nhu yếu với sức khỏe vì đây là thời gian cơ thể đốt calo qua công đoạn hồi phục các cơ. Nếu gia đình ngủ không đủ, bạn sẽ bỏ lỡ việc giảm đi số calo này.
- Gia đình bỏ bữa sáng: Bỏ bữa sáng làm cơ thể gia đình mỏi mệt, giai đoạn trao đổi chất để đốt mỡ hoạt động chậm và gia đình sẽ thèm ăn hơn vào các bữa sau.
- Bạn vẫn uống nước ngọt: Ngay cả khi gia đình có một thực đơn lành mạnh mà vẫn uống nước ngọt trong mỗi bữa ăn thì lượng calo nạp vào cơ thể vẫn rất cao đấy.
- Bạn có lối sống thụ động: Nếu gia đình dành 1 tiếng tập siêng năng nhưng lại ngồi trước màn hình cả ngày thì số mỡ bị đốt không nhiều. gia đình hãy dành thời gian đi bộ hay làm việc nhà nhẹ nhàng.
Tại sao bạn tập gym siêng năng mà vẫn không giảm cân?
Như vậy, ESCA đã gợi ý cho bạn về lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ. Hy vọng với lịch tập gym giảm cân cho nữ chi tiết ở trên, bạn sẽ có khả năng áp dụng thành công và đạt được cân nặng mà mình mục tiêu. Hãy nhớ rằng việc giảm cân nhờ tập tành luôn phải đi cùng lối sống lành mạnh và chế độ ăn hợp lý để không ảnh hưởng đến sức khỏe gia đình nhé!
- Xem thêm: Cách làm đẹp trong tháng ở cữ
