Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà? Tập luyện cho giảm cân không chỉ cần kiên trì mà bên cạnh đó cần có một lịch trình, kế hoạch để có thể đem đến hiệu quả tốt nhất.
Dưới đây, ESCA sẽ cùng bạn lên lịch trình giảm cân để đem đến hiệu quả nhất nhé!
Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà
Một số bài tập giảm cân cơ bản
Bài tập hít đất cho nam
Chắc không cần phải nói thì anh em cũng biết tại sao mình chọn bài tập này. Đây là một bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà mà không cần đến bất kỳ dụng cụ tập dượt nào, đây là bài tập ngực dễ thực hiện nhất. Chúng cũng là một bài tập thân thuộc nữa, có anh em nào từ nhỏ đến giờ chẳng đôi ba lần dấu hiệu sức mạnh nam nhi bằng vài ba cái hít đất đúng không?
Bài tập hít đất cho nam
Tập tạ
Dù với bất kỳ lịch tập giảm cân cho nam tại nhà hay ở phòng gym thì cũng chẳng thể thiếu bài tập tạ mọi người ạ. Anh em có khả năng mua tạ với số kg phù hợp hoặc nếu có điều kiện thì đầu tư thêm ghế tập tạ tại nhà nhé. Ghế tập tạ đa năng tại nhà giá cũng không cao lắm đâu.
Những bài tập Cardio
Cardio được coi là một trong các bài tập đốt cháy calo nhanh và hiệu quả nhất, cho nên mình cũng đã không bỏ qua bài tập này trong lịch tập gym cho nam tại nhà. bạn gái mình còn ghi chú cẩn thận là tập Cardio với xe đạp tập và Jump Squat luân phiên. Cardio với xe đạp tập thì đốt calo, rèn cơ bắp đùi và chân, còn Jump Squat thì rèn cơ đùi, hông và bụng. Lúc mới tập bài tập này, mình mệt bở hơi tai luôn ấy, nhưng giờ quen rồi thì lại thấy rất một thể. Nếu không có xe đạp tập, chúng ta có thể biến đổi bằng máy chạy thể dục, máy tập chạy bộ đa năng.
Những bài tập Cardio
Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam
Mỡ bụng là khoảng không cứng đầu nhất anh em ạ, thế nên mình đặc biệt vững mạnh những bài tập bụng trong lịch tập giảm cân cho nam của mình. Một số bài tập mình thường áp dụng là Crunch và V-up. Hai bài tập này khá đơn giản và cũng không cần công cụ gì tương trợ.
- Bài tập Plank: Plank cũng là một bài tập giảm mỡ và tăng cơ toàn thân mà nam giới chúng ta nên áp dụng. Mới ban đầu tập cũng khá khó khăn, nhưng bây giờ thì mình đã khởi phát quan tâm đến các bài tập biến thể của Plank với độ khó cao hơn rồi.
- Bài tập với xà đơn: Chế tạo xà đơn tại nhà rất dễ nên anh em cũng đừng quên bài tập này khi lên lịch tập giảm cân cho nam tại nhà nhé. Khi tập với xà đơn, cơ tay, vai, lưng, ngực và bụng là những bộ phận giảm mỡ và hưởng lợi nhiều nhất đấy.
Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam
Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà
Lịch tập theo thứ trong tuần được ESCA xây dựng nên, bạn có thể tham khảo và áp dụng cho mình nhé!
- Thứ 2: Tập cơ ngực, bắp tay và bụng. các bài tập mình áp dụng là hít đất, đẩy tạ, bài tập Crunch và Plank.
- Thứ 3: Tập chân, đùi và mông. các bài tập mình áp dụng là đạp xe đạp tập hoặc Jump Squat, Plank.
- Thứ 4: Tập lưng và bụng. Hít đất, V-up, Plank và tập với xà đơn là các bài tập lưng và bụng hiệu quả nhất.
- Thứ 5: thực hành các bài tập Cardio với xe đạp tập và Jump Squat. Nếu muốn đổi gió, anh em có khả năng cập nhật bằng chạy bộ bên ngoài.
- Thứ 6: Tập vai, cơ tay và bụng, tiếp đến với những bài tập với tạ, xà đơn, Plank và hít đất.
- Thứ 7: Tập chân, đùi và mông với các bài tập đạp xe, Jump Squat.
- Chủ nhật: Nghỉ.
Với lịch tập gym cho nam tại nhà này, ban đầu mình tập 60 phút và hiện nay đã là 90 phút rồi mọi người nhé. Và cường độ tập như tốc độ, khối lượng tập mỗi ngày đều tăng lên. Điều này là vì ban đầu chúng ta sẽ giảm cân rất nhanh nhưng cơ thể vẫn chưa có các đổi thay rõ rệt vì số kg giảm ban đầu chỉ là nước. Đến lúc cơ thể giảm mỡ và bắt đầu hình thành cơ thì số kg giảm sẽ chậm hơn, bù lại, cơ bắp tăng rõ rệt nhé.
Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà
Lưu ý trong lịch tập tại nhà cho nam
Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà của mình nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng sau khi tập được một thời kì, mình rút ra được một số “tip” này:
- Ăn trước khi tập: Đói, đói và rất đói là cảm nhận của mình sau những buổi tập tiên phong. Có ngày mình còn không thể thực hành được hết buổi tập vì kiệt sức. Sau này, mình rút kinh nghiệm và ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút đến 1 giờ thì điều này được cải tạo hoàn toàn. Thế nên anh em nhớ ăn chút gì đó trước khi tập, vì mỡ thừa trong cơ thể cũng không giải quyết được cảm nhận đói đâu, đừng cố.
- Kiểm soát lại chế độ ăn: tập tành nhiều mà không có chế độ ăn hợp lý thì cân nặng cũng khó giảm. bởi thế, đồng thời với lịch tập giảm cân cho nam, mình cũng nên có thêm thực đơn bữa ăn hằng ngày. những món chiên rán và nhiều dầu mỡ thì ngon thật đấy nhưng cũng có hại lắm, nên anh em mình hạn chế. À, các thực phẩm giàu protein là nên ăn nhất nhé, nếu chưa biết nó là loại nào, anh em cứ lên hỏi chú Google là ra hết.
- Uống nhiều nước: luyện tập nhiều cực kỳ mất nước, nên điều này mọi người cứ tập là tự nhiên phải uống nhiều.
- Không nên nghỉ quá dài giữa những hiệp tập và lúc đi lại tác: Trong suốt quá trình tập, chỉ nên nghỉ vừa phải khoảng 30 giây-1 phút giữa những hiệp hoặc khi đi lại tác thôi mọi người ạ. Vì khi tập mình khá mệt rồi, mà nghỉ lâu là cơ thể sẽ muốn nghỉ luôn. Và điều này cũng làm giảm hiệu quả giảm cân.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Điều chẳng thể thiếu trong lịch tập cho nam tại nhà nữa mà mọi người cần nhớ là phải khởi động trước khi tập. những động tác khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể và khởi phát một quá trình tập luyện hoàn hảo.
Nhờ lịch tập giảm cân cho nam trên đây, hiện giờ cân nặng của mình đã không phải là thắc mắc quá rộng rãi nữa. Cơ bắp của mình cũng đã triệu chứng rõ rệt và cần thiết là thân hình đã cân đối hơn. những gia đình nam nếu muốn giảm cân hãy thử áp dụng theo lịch tập của mình xem sao nhé. từ giã và chúc anh em giảm cân thành công.
Như vậy, ESCA đã gợi ý cho bạn về Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà. Hy vọng với những chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích và áp dụng vào trong quá trình tập luyện của mình nhé!
- Xem thêm: Cây ích mẫu làm đẹp da
