Cách tập gym giảm mỡ bụng HIỆU QUẢ, TẠI NHÀ. Tập gym giảm mỡ bụng luôn là xu hướng của nhiều người. Tuy nhiên, để tập hiệu quả nhất và chính xác nhát thì không phải ai cũng biết.
Dưới đây, ESCA sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập cũng như mẹo tập hiệu quả nhé!
Cách tập gym giảm mỡ bụng
Bài tập Plank giúp đốt cháy mỡ bụng
Plank là bài tập xóa bỏ mỡ vòng hai thích hợp với cả nam và nữ. Đặc biệt, với bài tập này, gia đình còn không nhu yếu bất cứ một đồ dùng nào, cũng như áp dụng tại mọi nơi đó từ phòng khách, phòng ngủ, cho tới phòng làm việc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp người trên sàn nhà, hai khuỷu tay chống xuống sàn, tạo với vai một góc bằng 90o, khoảng cách giữa hai cùi chỏ tay rộng bằng vai.
- Bước 2: Chân duỗi thẳng, hai mũi bàn chân chạm xuống mặt sàn, siết chặt cơ bụng để tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.
- Bước 3: Giữ nguyên phong độ trên lâu nhất có thể, đồng thời kết hợp với hơi thở đều đặn.
Bài tập Plank giúp đốt cháy mỡ bụng
Bài tập gym giảm mỡ bụng với động tác gập bụng
Gập bụng là bài tập thích hợp với cả nam và nữ để giúp tăng trưởng sức mạnh cơ bụng dưới. đồng thời, bài tập này còn giúp người tập đẩy lùi được tình trạng đau lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà, hai bàn chân chạm vào mặt sàn, đầu gối co lên thành một góc 90o, hai bàn tay ôm vào tai hoặc để sau đầu.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, dồn lực vào lưng dưới để nâng vai, đầu lên càng cao càng tốt. Tuy nhiên, mông và chân vẫn giữ nguyên phong thái.
- Bước 3: Từ từ hạ người để trở về vị trí ban đầu, sau đó tiếp theo thực hành lại những bước trên thêm khoảng 10 lần.
Bài tập Bicycle Crunches đốt cháy mỡ bụng siêu tốc
Bicycle Crunches hay bài tập gập bụng đạp xe là bài tập biến thể của bài gập bụng giảm mỡ cơ bản. Tuy nhiên, bài tập này giúp mỡ ở vòng hai bị tác động một cách mạnh mẽ hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai bàn tay đan vào nhau và để sau đầu.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng để nâng vai, đầu lên khỏi mặt sàn, đưa người vào tư thế gập bụng.
- Bước 3: Từ từ nâng hai chân lên tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.
- Bước 4: Thu gối chân trái về phía thân người song song đưa chân phải về phía trước như đang đạp xe.
- Bước 5: Thực hành tư thế trên trong khoảng từ 3 – 5 phút.
Bài tập Bicycle Crunches đốt cháy mỡ bụng siêu tốc
Bài tập Burpees giúp giảm mỡ bụng, eo thon gọn
Burpees là bài tập giúp đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả thích hợp cho cả nam và nữ. Đặc biệt nó còn giúp lớn mạnh sự dẻo dai cho cơ bắp, đồng thời hạn chế được hiện trạng bị đau cơ, đau lưng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng theo thân người.
- Bước 2: Khuỵu gối đưa người vào phong thái Squat, hai bàn tay chống lên sàn nhà, hót chân nhấc lên cách mặt sàn khoảng 2 – 3cm.
- Bước 3: lún người, đẩy hai chân về phía sau để đưa người vào phong độ hít đất.
- Bước 4: Thu hai chân về phong độ ở bước ba, sau đó nhanh chóng bật nhảy đầm lên cao vô cùng, đồng thời hai tay giơ cao lên trời, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 5: tiếp tục thực hành lại các động tác trên thêm khoảng 15 lần sau khi cơ thể tiếp.
Bài tập Mountain Climbers đốt mỡ, mang đến sự dẻo dai
Mountain Climbers là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng nhanh chóng. Bài tập này là tổng hợp các động tác mô phỏng khi leo núi giúp cơ thể trở thành linh hoạt, nhanh nhẹn, dẻo dai hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đưa người vào phong độ giống như chuẩn bị hít đất và dồn trọng lực vào mũi bàn chân và hai cánh tay.
- Bước 2: Khép hai chân lại, song song đặt cùi chỏ bên dưới vai sao cho sàn nhà và hai cẳng tay vuông góc với nhau.
- Bước 3: Siết chặt cơ toàn thân để tạo thành một đường thẳng, sau đó đưa chân phải lên phía tay phải rồi đưa về vị trí ban đầu. kế tiếp đưa chân trái lên phía tay trái rồi trở về nơi đó ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện tuần tự giữa hai chân khoảng 20 lần. Sau đó đưa cơ thể về phong thái ban đầu rồi thực hiện lặp lại những động tác trên thêm khoảng 5 lần.
Bài tập Mountain Climbers đốt mỡ, mang đến sự dẻo dai
Bài tập Russian Twists giảm mỡ bụng, eo, hông
Bài tập gập bụng kiểu Nga – Russian Twists là bài tập giúp cho người tập sở hữu cơ liên khung cắt nét rõ ràng, đẹp nhất. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện bài tập này mà bạn nên tham khảo:
- Bước 1: Ngồi trên thảm tập hoặc sàn nhà, gót chân chạm xuống sàn nhà, mũi chân hướng lên trên, đầu gối co lại thành hình chữ V, lưng hơi ngả về phía sau, hai bàn tay ôm bóng tập và để trước ngực và đồng thời với vai.
- Bước 2: Vặn thân người trên sang trái, giữ khoảng 2 giây rồi vặn thân người sang phải. Mông giữ nguyên, song song bóng giữ yên trước ngực.
- Bước 3: Thực hành luân phiên những động tác kể trên khoảng 20 – 25 lần rồi kết thúc bài tập.
Bài tập Jumping Jacks giúp giảm mỡ toàn thân
Sẽ thật là khuyết điểm nếu chúng ta không nhắc tới Jumping Jacks trong danh sách những bài tập xóa bỏ mỡ bụng vòng hai nhanh chóng. Với bài tập này, bạn hãy thực hành theo những chỉ dẫn sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, hai tay để dọc theo thân người, siết chặt bụng.
- Bước 2: Bật khiêu vũ hai chân sang ngang, kết hợp với đưa hai hai qua đầu.
- Bước 3: Đưa chân và tay về vị trí ban đầu. thực hành lặp lại những động tác kể trên thêm khoảng 10 – 20 lần.
Bài tập Jumping Jacks giúp giảm mỡ toàn thân
Bài tập Scissor Kicks giúp bụng săn chắc hơn
Scissor Kicks là bài tập dễ dàng, không cần phải có đồ dùng hỗ trợ mà vẫn mang lại hiệu quả nhanh chóng. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về những cách thực hiện bài tập này mà gia đình nên tham khảo:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, hai tay duỗi thẳng theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Nâng cao hai chân lên cao, đầu gối hơi gập lại, gót chân sách sàn nhà khoảng 15 – 20cm.
- Bước 3: Từ từ nâng chân trái lên cao, tạo thành một góc khoảng 45o, giữ nguyên chân phải.
- Bước 4: Đưa chân trái về vị trí ban đầu, sau đó nâng chân phải lên hao hao như với chân trái.
- Bước 5: thực hiện nâng hai chân luân phiên nhau khoảng từ 15 – 20 lần.
Cách tập gym giảm mỡ bụng – Jackknife Sit Up
Với những chị em muốn nhanh chóng sở hữu vòng hai thon gọn, săn chắc thì Jackknife Sit Up chính là bài tập mà gia đình không nên bỏ qua. Đặc biệt, bài tập này không chỉ tác động tối không gian bụng trên mà cả mỡ bụng dưới cũng được đánh tan nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng để nâng đồng thời cả hai chân và vai lên khỏi sàn nhà sao cho hai bàn tay và hai mũi bàn chân hướng vào nhau tạo thành một hình chữ V ngược.
- Bước 3: Giữ nguyên phong độ trong khoảng 3 giây, sau đó từ từ hạ người trở về phong thái ban đầu.
- Bước 4: Thực hành lặp lại những động tác kể trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa.
Cách tập gym giảm mỡ bụng – Jackknife Sit Up
Cách tập gym giảm mỡ bụng – Sit Up
Sit Up là bài tập bụng nâng cao, đòi hỏi người tập cần phải thực hiện một cách chuẩn xác mới có khả năng đem đến hiệu quả cao. đồng thời để tránh chấn thương, bạn hãy thực hành luyện tập theo những hướng dẫn sau:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà, hai bàn chân chạm vào mặt sàn, đầu gối co lên thành một góc 90o, hai bàn tay ôm vào tai hoặc để sau đầu.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng song song đẩy thân người trên lên sát gần vào đầu gối chân.
- Bước 3: Hạ lưng đưa người về tư thế chuẩn bị, thực hiện lặp lại các động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa.
Windshield Wipers – ảnh hưởng cực mạnh tới khoảng trống bụng
Windshield Wipers là bài tập được tổng hợp từ các động tác rất dễ dàng nhưng lại có sự tác động mạnh mẽ tới khu vực bụng của cả nam và nữ. Không chỉ vậy, bài tập này còn không cần phải sử dụng đến đồ dùng để hỗ trợ tập.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà, hai tay dang sang ngang, duỗi thẳng, hai chân duỗi thẳng, khép vào nhau đưa lên cao sao cho sàn nhà và mông tạo thành một góc 90o.
- Bước 2: Xoay hông sang bên trái, giữ khoảng 3 giây rồi đưa về về nơi đó ban đầu, sau đó tiếp đến xoay sang phải. Khi xoay hông, phần trên thân người vẫn giữ nguyên.
Windshield Wipers – ảnh hưởng cực mạnh tới khoảng trống bụng
Cách tập gym giảm mỡ bụng – Bài tập vặn hông
Vặn hông cũng là bài tập giảm mỡ bụng rất tốt mà chúng tôi muốn tư vấn đến gia đình đọc. Với bài tập này, bạn hãy thực hành theo các động tác sau:
- Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, lưng hơi ngả về phía sau, hai bàn chân chạm vào mặt sàn, đầu gối cho lại, hai bàn tay để sau gáy.
- Bước 2: Nhẹ nhàng xoay người sang trái, giữ khoảng 2 giây rồi xoay quai phải. Luân phiên thực hành xoay trái, xoay phải đến khi nhận thấy mỏi thì dừng lại. Tuy nhiên, khi xoay người, mông và chân vẫn giữ nguyên không di chuyển.
Như vậy, ESCA đã gợi ý cho bạn về cách tập gym giảm mỡ bụng. Hy vọng với những chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích nhé!
- Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng
