Bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng ĐƠN GIẢN, HIỆU QUẢ. Giảm mỡ bụng luôn là mối quan tâm của nhiều người hiện nay. Mỡ bụng tích trữ càng nhiều, sẽ càng tác động nghiêm trọng đến sức khỏe.
Dưới đây, ESCA sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ các tri thức liên quan đến mỡ bụng và bài tập giảm mỡ bụng ngay thức thì chỉ trong 5 phút mỗi ngày.
Bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng
Bản chất của mỡ bụng
Trong cơ thể của chúng ta tồn tại 3 dạng mỡ khác nhau đó là: mỡ trong máu, mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Mỡ bụng có khả năng là do lớp mỡ dưới da – lớp mỡ nằm ngay dưới lớp da hoặc lớp mỡ nội tạng – lớp mỡ bao quành những cơ quan nội tạng trong bụng gây nên.
Chúng ta có thể phân biệt mỡ bụng tại nhà bằng cách véo nhẹ vào bụng. Nếu gia đình cảm nhận được lớp mỡ nằm ngay bên dưới da, và có thể đi lại nó cùng da được, thì đó chính là mỡ dưới da lành tính.
Bản chất của mỡ bụng
Còn không, đó có khả năng là lớp mỡ nội tạng hiểm nguy, gia đình nên đến những cơ sở y tế để thăm khám, đánh giá hiện trạng. Vì nếu để lâu dài, sẽ dẫn đến rất nhiều các câu hỏi nghiêm trọng về sức khỏe như tim mạch, tiểu đường hay áp huyết.
14 bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng
Dưới đây là những bài tập giảm mỡ toàn khoảng trống bụng. Tùy vào cơ địa mỗi người mà hiệu quả đem lại sẽ khác nhau. Tuy nhiên, nếu luyện tập đều đặn và tuân thủ đúng theo các nguyên tắc về dinh dưỡng và lối sống, gia đình có khả năng dễ dàng giảm từ 0,5 – 1cm vòng eo chỉ trong 4 tuần.
Bài tập giảm mỡ bụng Plank
Tác dụng: Plank làm tiêu hao mỡ thừa vòng 2, săn chắc cơ bụng và làm lộ múi nếu bạn tập thường xuyên hơn. Nếu kiên trì luyện tập thì chẳng mấy chốc bạn sở hữu cơ bụng 6 múi, săn chắc đáng mơ ước. Giảm đau lưng và nguy cơ chấn thương cột sống
Bài tập giảm mỡ bụng Plank
Các bước thực hiện:
- B1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai
- B2: Nhón 2 mũi chân lên, từ từ nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
- B3: Giữ tư thế trong 40 giây rồi tăng thêm dần theo khả năng.
Giảm mỡ bụng Mountain Climber
Cách thực hành bài tập Mountain Climber:
- B1: Hai cẳng tay vuông góc với sàn, hai chân khép lại
- B2: Căng cứng cơ bụng và gồng thẳng thân người từ đầu tới gót chân
- B3: lần lượt kéo đầu gối chân trái về phía tay trái, rồi đưa chân trái về nơi đó ban đầu. Kéo đầu gối chân phải về phía tay phải rồi trả lại địa điểm ban đầu
- B4: thực hành 30 lần/hiệp.
Giảm mỡ bụng Mountain Climber
Chú ý khi thực hiện: Không nhảy đầm lên mỗi lần co duỗi đầu gối để tránh làm giảm ảnh hưởng của phong độ leo núi lên nhóm cơ diện tích core, tránh ngón chân một bên chưa kịp chạm sàn trước khi co đầu gối chân còn lại.
Nếu mắc phải lỗi này, bài tập không những mất đi hiệu quả mà còn có khả năng gây chấn thương. phân bổ đều trọng lượng lên toàn cơ thể.
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng Dead bug
Cách thực hành:
- B1: Nằm ngửa, hai tay đưa cao, đầu ngón tay hướng lên trần nhà
- B2: Nâng cao chân và uốn cong đầu gối cho đến khi tạo ra được một góc vuông 90 độ
- B3: Hạ cánh tay trái về phía mặt đất và mở rộng chân phải để cả hai chi đồng thời với mặt đất
- B4: Đưa tay trái và chân phải về vị trí ban đầu
- B5: Làm tương tự với tay phải vài chân trái
- B6: lặp đi lặp lại 8 – 10 nhịp tập.
Bài tập giảm cân Leg raise – Dơ cao chân
Tác dụng: các động tác trong bài tập Leg raise ảnh hưởng trực tiếp lên khu vực bụng, đặc biệt là bụng dưới và giúp giảm mỡ nhanh, để cơ bụng trở thành săn chắc
Cách thực hiện:
- B1: gia đình chỉ cần nằm xuống, để lưng chạm thẳng trên mặt đất
- B2: Từ từ dơ cao hai chân, mũi chân hướng lên trần nhà, cho đến khi chân thẳng đứng
- B3: Từ từ hạ xuống rồi làm lại
- B4: Lặp đi lặp lại từ 8 – 10 nhịp tập
Quan tâm khi thực hành: Để thực hiện đơn giản hơn, nhấc đầu gối của bạn vào trong và khởi đầu với hai chân giơ lên, sau đó mới từ từ hạ thấp chúng xuống sàn. có thể đặt tay dưới hông để thực hành đơn giản hơn.
Bài tập giảm cân đạp xe trên không
Tác dụng: Động tác này sẽ cho gia đình cảm nhận như đang chạm khắc vào cơ bụng của bạn.
Cách thực hiện:
- B1: Nằm ngửa và nâng hai chân lên sao cho chúng cách mặt đất khoảng 15 cm
- B2: Giữ chân của gia đình thẳng, chuyển di chân lên xuống đều đặn như một cú đá
- B3: Lặp đi lặp lại từ 8 – 10 nhịp tập.
Bài tập giảm mỡ bụng Bicycle Crunch
Tác dụng: Một nghiên cứu được thực hành bởi Hội đồng thể dục Hoa Kỳ cho rằng Bicycle Crunch là bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất vì nó cung cấp sự kích thích rất lớn với cơ bụng.
Cách thực hiện:
- B1: Nằm thẳng trên mặt đất, đưa tay ra sau đầu
- B2: Từ từ ngóc đầu lên, nâng chân lên khỏi mặt đất
- B3: Đưa đầu gối trái lên, song song vặn mình nghiêng sang trái, giữ trong khoảng 2s
- B4: Làm na ná với bên còn lại
- B5: Lặp đi lặp lại từ 8 – 10 nhịp tập.
Chú ý khi thực hành: Không kéo cổ vì không chỉ gây khó chịu mà còn khiến cơ bụng của gia đình hoạt động kém hơn. Không vung khủy tay chạm xuống đầu gối.
Bài tập giảm mỡ bụng trên – Gập mình 1/2
Đây là bài tập Pilates giảm mỡ toàn diện tích bụng, tuy nhiên, đặc biệt ảnh hưởng vào không gian mỡ bụng trên.
- B1: Ngồi lưng vuông góc với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa về phía trước, song song với chân.
- B2: Hít thật sâu, thở ra, song song gồng cơ bụng rồi từ từ hạ người xuống
- B3: Hạ cách đất một góc khoảng 15-20 độ rồi lại từ từ hít vào và dựng người lên
- B4: Thực hành động tác lặp đi lặp lại 8 lần
Bài tập giảm mỡ bụng trên – Gập mình 1/2
Động tác giảm mỡ bụng – Cái thuyền
- B1: Nằm thẳng trên thảm, gập đầu gối, đưa hai chân gần lại phía ngực
- B2: Hít vào, gồng cơ bụng, ngẩng cổ lên, hai tay đưa và phía gót chân
- B3: Thở ra, từ từ đưa hai chân thẳng ra xa, hai tay vươn dài lên trên đầu (cổ vẫn giữ nguyên)
- B4: Hít vào, từ từ trở lại phong độ ở bước 2
- B5: Lặp lại động tác 8 nhịp
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng – Nằm vặn mình
- B1: Nằm thẳng trên thảm, hai tay song hai thân mình, lòng bàn tay úp xuống
- B2: Từ từ đưa chân lên vuông góc mặt sàn, gập đầu gối lại sao cho mũi chân hơi chếch lên
- B3: Hít vào, từ từ vặn hông sang bên trái, cách sàn một khoảng 10cm, thân trên giữ nguyên
- B4: Thở ra, từ từ trở lại phong độ ở bước 2
- B5: Lặp đi lặp lại 4 lần mỗi bên
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng – Nằm vặn mình
Bài tập giảm cân gập bụng trên
- B1: Nằm thẳng người trên thảm, hai tay song song cơ thể, lòng bàn tay úp xuống
- B2: Gập đầu gối vuông góc mặt sàn
- B3: Hít vào, gồng cơ bụng, ngẩng cổ lên, mắt nhìn xuống rốn, hai tay đưa về trước
- B4: Thở ra, trở về phong độ ban đầu
- B5: Lặp lại động tác 8 nhịp
- Xem thêm: Làm gì để xinh đẹp hơn mỗi ngày
