Bài tập tại nhà cho nam DỄ TẬP, HIỆU QUẢ. Con người theo sự phát triển của xã hội ngày càng có nhiều quan tâm dành cho sức khỏe của mình. Tuy nhiên, vì sự bận rộn của công việc và sự tấp nập của cuộc sống, nhiều người đặc biệt là cánh mày râu không có nhiều thời gian để đi luyện tập.
Dưới đây, ESCA sẽ mách bạn một số bài tập mà bạn có thể tự tập tại nhà nhé!
Bài tập tại nhà cho nam
Các bài tập gym tại nhà cho nam này tập hợp vào tăng trưởng tất cả thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, lưng và bụng.
Bài tập tại nhà cho nam – Chống đẩy
Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài tập thể hình tại nhà dễ dàng và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp những nhóm cơ ở thân trên mà còn phối hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu vững mạnh cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp gia đình tập luyện các bài cơ vai với độ khó cao hơn.
Bài tập tại nhà cho nam – Chống đẩy
Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế
Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam thường thấy mà nó còn được thực hiện mọi lúc trong các phòng tập thể hình. Tuy nhiên, ở phòng tập bạn có khả năng sử dụng tạ thanh thay vì tạ tay. Với bài tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau rốt tham gia hoạt động.
Hướng dẫn thực hành
- Chuẩn bị một ghế dài thẳng. 2 Tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi. lưu ý gia đình nên để lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Dùng đùi nâng tạ lên tới khi đến 2 bên ngực. Lúc này cánh tay và bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Ở tư thế này bạn nên hít vào.
- Từ từ thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây.
- Hạ tạ xuống ở phong thái khởi phát song song hít vào.
Bài tập tại nhà cho nam – Kéo xà đơn
Kéo xà được coi là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến và hiệu quả. Khi kéo xà, các cơ tay, ngực được hoạt động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà đơn là bài tập hiệu quả để phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ.
Bài tập tại nhà cho nam – Kéo xà đơn
Dumbbell Standing Shoulder Press – Đứng đẩy tạ đôi
Bài tập này cơ vai là nhóm cơ chính tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài tập.
Chỉ dẫn tập:
- Khởi đầu ở vị trí đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với bản thân. lưu ý khủy tay hướng xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.
- Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.
- Hít vào và hạ tạ xuống trở lại nơi đó ban đầu
Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ
Đây là một trong bài tập gym tại nhà cho nam khá phổ thông. Bài tập này có Tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.
Chỉ dẫn thực hiện:
- 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông ra sau. chú ý là vẫn giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bằng mũi.
- Từ từ thở ra và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này gia đình siết những cơ lại và giữ trong 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống địa điểm ban đầu
Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ
Cơ tay sau – Bench Dips
Bài tập này cô lập cho cơ tam đầu bắp tay sau. Không quá khó để thực hành động tác này và bạn chỉ cẩn 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn nên chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một chiếc để gia đình chống tay và một chiếc để kê chân.
- Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa với chiều dài của thân. Sau đó gia đình chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa phải để gia đình có khả năng thực hành tốt nhất.
- 2 chân đặt lên ghế sao cho luôn giữ cho lưng thẳng. Không nên để 2 ghế quá gần nhau. Đây là phong độ khởi phát.
- Từ từ hít sâu xuống sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. bạn giữ lại 1-2 giây. tiếp đến gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về phong độ bắt đầu. Cùng lúc đó bạn thở ra bằng mồm.
- Chú ý: không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây chấn thương cho vai.
Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)
Bài tập gym tại nhà cho nam này có Công dụng trực tiếp đến cơ tay trước hiệu quả.
Chỉ dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở phong thái đứng thẳng, giữ cho thân người thẳng. 2 Tay giữ 2 quả tạ xuôi theo cơ thể nhưng không nên quá thẳng tay. Lòng bàn tay xoay về phía bên trong người. 2 Chân mở mang bằng hông. lưu ý bạn không nên gồng tay, buông lỏng và thoải mái.
- Bạn hít một hơi thật sâu. tiếp đến gồng cơ vai, cơ tay trước và lấy chân làm trụ. Dồn lực vào cơ tay sớm muộn đó dần dần cuốn tạ lên, xoay cổ tay ngửa ra và lòng bàn tay hướng lên trên.
- Khi bạn thấy cẳng tay và cánh tay tạo với nhau một góc 90 độ thì lúc này cơ tay trước của gia đình được kích thích nhiều nhất. Nếu bạn nâng cao hơn trọng lượng sẽ dồn vào khủy tay và làm giảm Tác dụng. Lúc này, gia đình từ từ thở mạnh ra và gồng cơ tay trước để hạ tạ xuống từ từ. lưu ý khi hạ xuống chậm hơn khi cuốn lên.
- Tạ về gần nơi đó ban đầu thì bạn tiến hành xoay lòng bàn tay hướng về phía người. Không nên xuống tới mức tay thẳng tuyệt đối.
Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)
Prisoner Squat
Prisoner Squat là một biến thể khác của bài tập squat thông thường. Khi thực hành động tác này sẽ kích thích những nhóm cơ mông và cơ chân gia tăng.
Đây là bài tập gym tại nhà cho nam mới khởi đầu. Khi thực hành động tác này, bạn cần đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích mở rộng và tăng trưởng cơ ngực tốt hơn.
Lunge
Bên cạnh Squat, lunge được coi là bài tập gym tại nhà cho nam “thần thánh”. Lunge có Công dụng giúp những anh có một vài chân săn chác và khỏe mạnh. Ngoài ra, lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.
Lunge
Lying Glute Bridge
Nếu gia đình đang tìm một bài tập thể hình tại nhà cho nam, glute bridge là một lựa chọn không thể bỏ qua. Nếu bạn tập glute bridge mỗi ngày sẽ giúp “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ bụng. Từ đó duy trì sự linh hoạt vủa khu vực hông. Đối với nam giới, đây cũng là một trong những bài tập kích thích thời kì “yêu” của những anh hơn.
Bài tập tại nhà cho nam – Jump Squat
Jump Squat là một trong những bài tập cardio giúp giảm cân, săn chắc khu vực mông, đùi. bởi thế, nếu gia đình muốn cải thiện cơ đùi, chân thì đừng quên bài tập gym tại nhà này.
Hướng dẫn thực hành
– Bắt đầu ở phong độ đứng thẳng, chân rộng bằng vai
– Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể thành phong thái ngồi xổm. Chú ý là đầu gối không nên để quá mũi chân.
– Dồn lực vào chân và dancing lên cao nhất có khả năng. 2 Thay đẩy mạnh thẳng lên phía trên.
– Trở lại vị trí ngồi xổm và tiếp đến động tác.
Bài tập tại nhà cho nam – Jump Squat
Lunge Jump
Lunge Jump là động tác khá mới đối với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối lunge và nhảy đầm jump. Động tác này giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả. Tuy nhiên, nếu chưa quen, bạn sẽ thấy bài tập tại nhà cho nam này sẽ làm chân của bạn “mỏi rã rời”.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu ở nơi đó đứng thẳng. Chân phải bước về phía trước. Từ từ hạ thấp trọng điểm cơ thể sao cho đùi chân phải đồng thời với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn. lưu ý là đầu gối không chạm mặt sàn. 2 Tay đặt gần ông giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng về trước.
- Ở phong độ lunge, gia đình giữ nguyên nơi đó của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể.
- Trở về tư thế ban đầu và đổi chân
Như vậy, ESCA đã gợi ý cho bạn về bài tập tại nhà cho nam. Hy vọng với một số gợi ý trong bài viết này của chúng tôi sẽ giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích nhé!
Xem thêm:
