Bài tập plank cho nữ là một trong những bài tập được nhiều phụ nữ yêu thích bởi tính hiệu quả của nó trong việc giúp eo thon gọn. Bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà mà không cần phải đến phòng tập gym hay sử dụng các dụng cụ tập thể dục đắt tiền. Thực hiện đúng cách và thường xuyên, bài tập plank sẽ giúp bạn có vòng eo săn chắc, giảm mỡ thừa và tăng cường sức khỏe toàn diện. Dưới đây, ESCA sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập cho phương pháp này nhé!
Bài tập plank cho nữ hiệu quả
Hướng dẫn cách tập plank nữ cơ bản như sau:
- Chống hai khuỷu tay trên thảm tập yoga.
- Tại phong độ này, hai cánh tay mở rộng bằng vai.
- Cánh tay vuông góc với sàn nhà và thân trên của bạn.
- Luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập để tránh chấn thương lưng.
- Chân duỗi thẳng. Gót chân không chạm đất mà chỉ có các mũi chân chạm đất.
- Bàn chân vuông góc với sàn nhà.
- Cổ giữ thẳng. Mắt nhìn thẳng xuống sàn nhà.
- Tại phong độ plank, bạn siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ người ở trạng thái hòa đồng.
- Hít thở đều đặn và giữ càng lâu càng tốt.
Bài tập plank nữ
Những bài tập plank cho nữ biến thể
Ngoài cách tập cơ bụng cơ bản, có rất nhiều biến thể của động tác plank mà gia đình có khả năng tham khảo, đổi thay cho đa dạng bài tập plank cho nữ hơn.
Bài tập Plank chống tay thẳng đứng
Thay vì khuỷu tập gập lại, gia đình có khả năng duỗi tay thẳng đứng trên sàn nhà. Cánh tay vuông góc với sàn nhà và thực hành giống như plank cơ bản.
Bài tập plank cho nữ – Spiderman Plank
Bài tập Spiderman Plank hay còn có tên gọi khác là Plank knee lớn elbow. Bài tập này không chỉ Công dụng vào cơ bụng, mà còn đánh tan mỡ eo và đùi. Một bài tập hoàn hảo để toàn bộ vòng hai và đùi trở nên săn chắc hơn.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đưa người vào phong thái plank tay duỗi thẳng.
- Từ từ co đầu gối chân trái về phía trước. Cố gắng co tới khi đầu gối chân trái chạm vào khuỷu tay phải.
- Giữ lại phong độ này 1 giây rồi hạ chân trở lại phong thái plank.
- Thực hành hao hao với bên chân phải.
Bài tập plank cho nữ – Spiderman Plank
Bài tập Body Saw Plank
Một trong các bài tập plank cho nữ gia đình chẳng thể bỏ qua để cơ bụng và cơ tay được đi lại nhiều nhất chính là Body Saw Plank.
hướng dẫn cách tập động tác này:
- Đưa người vào phong độ plank cơ bản.
- Từ từ bước 2 chân nhỏ về phía trước, lưng và chân vẫn giữ trong phong độ duỗi thẳng.
- Tiếp theo bước 2 bước chân về phía sau.
Bài tập plank cho nữ – Nâng từng chân
Bài tập này không chỉ Công dụng vào cơ bụng mà còn giúp bạn tăng số đo vòng ba, đẩy mông cao và tròn hơn. Cách thực hành bài tập này như sau:
- Đưa người vào phong thái plank cơ bản.
- Từ từ nâng chân trái lên cao. Tại phong thái này: bàn chân giữ vuông góc với ống chân.
- Giữ tư thế này 1 giây sau đó hạ xuống.
- Nâng chân phải lên cao và tiếp tục giữ 1 giây.
Bài tập plank cho nữ – Nâng từng chân
Bài tập Up – Down Plank
Thêm một phương pháp plank với tư thế nâng cao có Công dụng đánh tan mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Bài tập này khá khó so với những bài tập plank khác nhưng lại gỡ bỏ mỡ cánh tay, mỡ bụng, eo nhanh chóng. Chính vì vậy, những nàng hãy cố gắng thực hành đều đặn theo những chỉ dẫn sau đây nhé:
- Đưa người vào tư thế plank với hai cánh tay duỗi thẳng.
- Từ từ chống khuỷu tay trái xuống thảm tập.
- Tiếp theo hạ khuỷu tay phải xuống thảm.
- Lưu ý: lưng và chân luôn giữ một đường thẳng, không cong lưng hay gập đầu gối để thực hiện động tác này.
- Giữ phong độ này 1 giây sau đó nâng tay trái duỗi thẳng trở lại rồi tới tay phải.
Lịch plank 30 ngày cho nữ
Tìm hiểu lịch tập plank 30 ngày cho nữ sau đây để sở hữu vòng hai săn chắc và không chút mỡ thừa thôi nào.
Quan tâm khi tập plank
- Khởi động làm nóng cơ thể 10 phút trước bài tập.
- Tổng thời gian luyện tập mỗi lần tối thiểu 10 phút.
- Phối hợp toàn bộ những động tác plank để đạt hiệu quả cao.
- Một tuần tập 3 – 4 buổi. Cách một ngày tập một lần để cơ thể hồi phục và đạt hiệu quả cao nhất.
- Sau khi tập xong, đừng quên việc giãn cơ với các bài stretching để thư giãn cơ bắp và việc tập luyện mang tới hiệu quả hơn nhé.
Lịch Plank tuần thứ 1
- Thời kì tập mỗi động tác plank: 20 giây.
- Thời kì nghỉ giữa mỗi động tác: 30 giây.
Lịch Plank tuần thứ hai
- Thời kì tập mỗi động tác plank: 30 giây.
- Thời gian nghỉ giữa mỗi động tác: 20 giây.
Lịch Plank tuần thứ ba
- Thời gian tập mỗi động tác plank: 30 giây.
- Thời gian nghỉ giữa mỗi động tác: 10 giây.
Lịch Plank tuần thứ tư
- Thời kì tập mỗi động tác plank: 40 giây.
- Thời gian nghỉ giữa mỗi động tác: tập 2 động tác mới nghỉ 10 giây.
- Tiếp tục tập 2 động tác và nghỉ 10 giây.
Để tránh những rủi ro không đáng có trong công đoạn tập tành bạn nên khởi động cơ thể bằng việc sử dụng máy tập chạy bộ điện 5-10 phút trước khi tập những bài tập trên.
Tóm lại, bài tập plank là một phương pháp tập luyện đơn giản, tiện lợi nhưng mang lại hiệu quả cao cho vòng eo thon gọn của phái đẹp. Với sự hỗ trợ của ESCA và sản phẩm tập luyện của họ, việc thực hiện bài tập plank cho nữ tại nhà sẽ trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Hãy đầu tư cho sức khỏe và vóc dáng của bạn bằng cách tập luyện đúng cách, thường xuyên và sử dụng sản phẩm chất lượng để đạt được kết quả tốt nhất!
- Xem thêm: Tập gym có giảm cân không?
