Bài tập giảm mỡ bụng nữ HIỆU QUẢ, ĐƯỢC NHIỀU CHỊ EM LỰA CHỌN. Giảm cân giữ dáng luôn là vấn đề được nhiều người quan tâm đặc biệt là phái đẹp. Vấn đề giảm mỡ bụng chưa bao giờ là hết hot đối với chị em phụ nữ.
Tuy nhiên, bạn đã biết cách tập hiệu quả hay chưa? Dưới đây, ESCA sẽ cùng bạn tìm ra các bài tập hiệu quả nhất nhé!
Bài tập giảm mỡ bụng nữ
Vì sao bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà lại được quan tâm?
Với một thân hình đẹp, dẻo dai và thanh mảnh sẽ giúp phụ nữ chúng ta có thêm sự tự tin, quyến rũ và quyến rũ khi giao tiếp với bất cứ ai. Nhưng có mấy người sở hữu được vóc dáng như vậy.
Đặc biệt, ai sinh con rồi đều sẽ biết sự biến đổi thân hình, bụng nhiều mỡ và cơ thể trì trệ hơn. Đây cũng là lúc tâm lý của các chị em thay đổi nhiều nhất, chính vì lẽ đó mà không ít người khởi đầu tập luyện để lấy lại vóc dáng thon gọn như thuở con gái.
Những cô gái cũng rất lưu ý tham khảo cách giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà ở nhiều trang mạng khác nhau hay tham khảo kinh nghiệm của nhiều người thân đi trước. tại vì sao ư? Vì vòng 2 là vòng đơn giản phình ra nhất trong những vòng trên cơ thể, chỉ cần không chuyển di nhiều, ăn nhiều và ngồi nhiều thì mỡ bụng ngày một dày lên nhanh chóng.
Giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nữ thì có rất nhiều cách khác nhau. Đó có thể là cách ăn uống eat clean hoặc đoàn luyện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ hay đến những trung tâm massage, xông hơi để thải mỡ.
Dù là cách nào đi nữa, thì bạn nên tìm hiểu thật kỹ để chọn lựa được bài tập hiệu quả và phù hợp nhất.
10 bài tập giảm mỡ bụng nữ tại nhà hiệu quả
Nếu chăm tập hàng ngày các bài tập dưới đây, cơ bụng của bạn sẽ có sự thay đổi rõ rệt. Cùng tìm hiểu các bài tập nhé!
Bài tập cây kéo
Mặc dầu đơn giản nhưng bài tập này sẽ đảm bảo cơ bụng dưới phải làm việc hết sức. Nhờ đó, mỡ bụng dưới đơn giản bị đánh bay hơn.
Bài tập cây kéo
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà:
- Bạn cần nằm ngửa và nâng cả hai chân lên cho đến khi nó vuông góc với sàn.
- Hạ chân trái xuống gần sát sàn, càng sát càng tốt nhưng đảm bảo lưng dưới dán chặt vào sàn, không ưỡn lưng dưới lên để hạ chân thấp.
- Tiếp tới, bạn nữ nâng chân trái về lại địa điểm nâng cao, song song hạ chân phải xuống gần sát sàn.
- Thực hành 10 lần mỗi bên nâng – hạ chân như vậy.
Tấm ván giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà
Plank – tấm ván là một trong những bài tập cơ bụng tốt nhất cho tất cả mọi người.
Tấm ván giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà
Cách thực hành bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà:
- Nằm sấp sau đó nâng cơ thể lên, đảm bảo khuỷu tay và vai trên cùng một đường thẳng và bụng – đùi trước – ống quyển trên một đường thẳng. Ngoài ra, cuộn nắm tay tròn lại hoặc để phẳng trên sàn đều được.
- Khi mới khởi phát, gia đình có thể giữ động tác này trong 10 – 20 giây. Khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hành plank, gia đình nên tăng lên 30 – 60 giây.
Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà người leo núi
Bài tập người leo núi rất tốt cho toàn bộ các bộ phận của cơ thể bạn, đặc biệt là cơ bụng.
Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà người leo núi
Cách thực hiện:
- Chống hai bàn tay úp xuống sàn nhà sao cho chúng thẳng với vai.
- Đi lại đầu gối phải về phía khuỷu tay bên phải (hoặc ngực phải) trước khi đưa nó trở lại nơi đó duỗi thẳng ban đầu.
- Thực hành động tác tương tự trên đầu gối trái nhưng không đẩy cánh tay về phía trước mà luôn giữ cánh tay vuông góc với sàn nhà.
- Đối với mỗi bên, bạn cần thực hiện 12-15 lần lặp lại.
Bài tập nằm trên sàn xoay chân hai bên
Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà Floor wiper được thực hiện như sau:
Bài tập nằm trên sàn xoay chân hai bên
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với cánh tay mở mang sang hai bên, hai cánh tay vuông góc với thân người, lòng bàn tay đặt úp xuống mặt sàn.
- Nâng cao chân một góc khoảng 30 độ so với mặt sàn.
- Khởi phát chuyển di cả hai chân sang bên trái (vẫn giữ độ cao khoảng 30 độ với sàn như ban đầu) càng sát cánh tay trái càng tốt.
- Sau đó, dịch chuyển hai chân sang bên phải và tiếp theo lập lại luân phiên.
Bài tập gập bụng – tay ôm chân
Bước trước nhất để vào phong độ gập bụng – tay ôm chân (Cannonball extension) đó là nằm thẳng với hai cánh tay duỗi thẳng trên đầu nhưng không chạm sàn, hai chân duỗi thẳng phía dưới và cũng không chạm sàn.
Bạn thực hành gập bụng để đưa hai cánh tay qua đầu, đầu gối gập lại và sát vào ngực. Dùng vòng tay ôm lấy cẳng chân.
Hạ người xuống về lại phong thái bạn đầu và tay – đầu – bàn chân không chạm sàn.
Bài tập gập bụng – tay ôm chân
Cách thực hành bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà:
- Trong bài tập này, gia đình cần ngồi trên sàn hoặc mép của băng ghế tập (nếu gia đình có).
- Trong khi đặt tay xuống đất, sát hai bên hông để tương trợ, hãy duỗi thẳng chân về phía trước và nâng chúng cao khỏi sàn nhà (khoảng 45 độ).
- Tiếp tới, gia đình kéo chân về phía ngực. Giữ nơi đó này trong một giây, trước khi quay trở lại nơi đó ban đầu, thực hành một lần. bạn cần thực hành 12-15 lần lặp lại.
Bài tập bụng duỗi – tay chân
Cách thực hành bài tập nằm duỗi tay – chân (Dead bug) này như sau:
- Nằm ngửa trên sàn nhà với hai tay thẳng trên vai, hai cánh tay vuông góc với thân người.
- Đầu gối vuông góc và bắp chân tạo thành một góc 90 độ với đùi.
- Song song hạ cánh tay trái xuống, về phía sau đầu trong khi duỗi thẳng chân phải và đưa chân về phía sàn.
- Tạm thời dừng 1 giây để cảm nhận cơ bụng siết chặt lại rồi trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía đối diện.
Bài tập bụng duỗi – tay chân
Bài tập đứng nghiêng khung
- Đứng với hai bàn chân mở rộng bằng hông và có khả năng cầm thêm một quả tạ trong tay phải, lòng bàn tay hướng vào trong về phía hông.
- Giữ lưng thẳng, kích hoạt trọng điểm để nghiêng lườn sang một bên hết mức có khả năng.
- Giữ một giây ở cuối đi lại và quay lại vị trí thẳng người rồi tiếp theo thực hiện từ 12 đến 20 lần cho một hiệp.
Đổi bên trái.
- Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà quỳ duỗi tay – chân
- bắt đầu ở tư thế quỳ trên hai cánh tay và hai đầu gối với lưng thẳng, lúc này cơ thể bạn giống như hình một chiếc bàn.
- Chị em nâng cánh tay phải và chân trái lên để chúng song song với sàn nhà.
- tạm bợ dừng một giây khi cánh tay và chân ở cùng độ cao với thân, sau đó đưa khuỷu tay và đầu gối chạm vào nhau ở bên dưới bụng gia đình.
- Lặp lại với bên kia trong một lần và thực hiện năm lần cho một hiệp.
Bài tập đứng nghiêng khung
Chạm gót chân luân phiên
Đây là bài tập đơn giản được nhiều chị em áp dụng tập luyện ngay cả khi đang nằm trên giường. Để thực hành động tác:
- Nằm ngửa với đầu gối gập và hai bàn chân để trên sàn, gần mông (tương tự phong độ chuẩn bị của bài tập gập bụng).
- Tiếp theo, bạn nâng thân lên, siết chặt cơ bụng rồi vươn tay trái về phía gót chân trái sao cho các ngón tay chạm vào mắt cá chân (hoặc gót chân).
- Trở lại tư thế thẳng người (nhưng bụng vẫn nâng lên) rồi chuyển sang chạm gót chân bên phải.
Chạm gót chân luân phiên
Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng
Khởi động kỹ lưỡng
Thiếu bước khởi động là một trong các nguyên tố khiến việc luyện tập của bạn không gặt hái được nhiều thành công. Việc không khởi động kỹ càng còn là một trong các nguyên nhân dẫn đến hiện trạng chuột rút, đau cứng cơ khi tập luyện, đặc biệt là tập luyện với các bài tập nặng. vì vậy, bạn nên chuyển động nhẹ nhõm, đi bộ, chạy khởi động cho nóng người trước khi tập luyện.
Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà
Khởi động kỹ trước khi bắt đầu bài tập sẽ giúp gia đình tập dượt hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương
Uống nước khi tập
Nước giúp phân phối năng lượng cho cơ bắp. bởi vậy uống trước, trong và sau khi tập thể dục sẽ phát triển mức năng lượng và có thể giúp ngăn ngừa chuột rút.
- Uống 400-500ml nước từ 2 đến 3 giờ trước khi gia đình bắt đầu tập thể dục.
- Uống 200ml nước từ 20 đến 30 phút trước khi bạn khởi phát tập thể dục hoặc trong khi khởi động.
- Uống khoảng 300ml nước cứ sau 10 đến 20 phút trong khi tập thể dục.
- Uống 200ml nước không quá 30 phút sau khi gia đình tập thể dục là lời khuyên được các huấn luyện viên thể hình.
Nên tập giảm mỡ bụng vào buổi sáng
Tập thể dục vào buổi sáng – đặc biệt là khi bụng đói – là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo dự trữ, lý tưởng cho việc giảm cân. Vào những giờ sáng sớm, cơ thể bạn có một cấu trúc nội tiết tố giúp bạn chuyển hóa chất béo tốt hơn. Mọi người thiên nhiên có mức độ cortisol và hormone lớn mạnh cao vào buổi sáng – cả hai đều liên quan đến giai đoạn trao đổi chất – cho nên gia đình sẽ tiêu thụ năng lượng hơn từ nguồn dự trữ chất béo của mình.
Ngủ đủ giấc
Ngủ là cách để cơ thể tái tạo lại sức khỏe, sức bền sau thời kì vận động, luyện tập. Trong lúc ngủ cơ thể sẽ chữa lành những vết giãn cơ do tập tành. bởi vì thế bạn cần ngủ đủ giấc để phát huy hiệu quả tối đa những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà.
Hòa hợp chế độ ăn uống
Một chế độ ăn uống hài hòa bao gồm những loại thực phẩm từ năm nhóm: Rau củ, trái cây, ngũ cốc, chất đạm và chất béo. song song chế độ này phải đáp ứng tất cả những nhu cầu dinh dưỡng của một người. Ăn một chế độ ăn uống hòa hợp giúp mọi người duy trì sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Như vậy, ESCA đã gợi ý cho bạn một số bài tập giảm mỡ bụng nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả. Hy vọng với những chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn có thêm những bài tập cho mình để áp dụng vào chế độ luyện tập của bạn nhé!
- Xem thêm: Tập giảm mỡ bụng nam
