Bài tập giảm cân cho nam? Giảm cân không chỉ là mối quan tâm của chị em phụ nữ mà cánh mày râu cũng rất quan tâm về vấn đề này. Việc giảm cân không chỉ giúp bạn có thể tự tin hơn mà nó còn giúp loại bỏ các nguy cơ tiềm tàng về sức khỏe.
Dưới đây, ESCA sẽ mách bạn các bài tập để bạn có áp dụng vào trong công cuộc giảm cân của mình nhé!
Bài tập giảm cân cho nam
Nhảy bật cao tại chỗ + Bài tập phối hợp toàn thân (Jumping jacks + Burpee)
Đứng thẳng, giơ hai tay lên đầu và khiêu vũ với đôi chân dang rộng trong khi dancing. Khi nhảy đầm gia đình giữ tốc độ vừa phải và dancing cao. Thực hành 5 lần.
Nhảy bật cao tại chỗ + Bài tập phối hợp toàn thân (Jumping jacks + Burpee) (Nguồn: Internet)
Bài tập kết hợp toàn thân
- Ngồi xuống trên mũi bàn chân, cong lưng sao cho lòng bàn tay chạm mặt sàn.
- Bật nhảy để đẩy chân ra phía sau bằng mũi chân, giữ tay và mũi chân đỡ thân người.
- Bật nhảy trở lại với chân thu về trạng thái ban đầu là ngồi trên mũi chân và lòng bàn tay chạm mặt sàn. thực hành 1 lần.
Phối hợp
- Khi thực hiện xong 5 động tác nhảy cao thì làm 1 động tác phối hợp toàn thân.
- Phối hợp làm liên tiếp 3 – 5 lần 2 động tác với nhau.
Leo núi + Ngồi đốt mỡ (Mountain climbers + Sit-throughs)
Leo núi
- Hai tay chống xuống sàn, chống toàn thân bằng mũi chân.
- Kéo một đầu gối lên về phía giữa 2 tay.
- Nâng đầu gối xa nhất có thể mà vẫn thấy thoải mái. Giữ phong thái chí ít 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.
- Thực hiện 4 lần cho mỗi chân.
Ngồi đốt mỡ
- Ngồi trên sàn, 2 tay chống phía sau, 2 chân để phía trước.
- Nâng tay phải, chân trái lên khỏi mặt đất. Đưa tay phải ra phía sau và chân trái thẳng lên phía trước.
- Trong quá trình vận động, xoay cơ thể và hông để mông của chạm vào mặt đất. Giữ phong thái chí ít trong 30 giây.
- Trở lại nơi đó đẩy. Lặp lại với tay trái và chân phải.
- Thực hiện 2 lần.
Kết hợp
- Thực hành 2 lần động tác ngồi đốt mỡ sau đó chuyển sang động tác người leo núi.
- Phối hợp làm liên tiếp 3 – 5 lần 2 động tác với nhau.
Bài tập đùi trước (Plyo step-ups)
- Chuẩn bị 1 chiếc ghế có chiều cao vừa phải.
- Bước 1 chân lên ghế, trọng lượng toàn thân dồn vào chân này và nhảy đầm lên.
- Trong khi dancing thực hành đổi chân. thực hiện 8 lần với mỗi chân.
Bài tập đùi trước (Plyo step-ups)
Chống đẩy (Plyo step-ups)
- Trong phong độ mũi bàn chân chống xuống đất, hai tay và chân chống đỡ thân người.
- Từ từ hạ thân người xuống để khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.
- Nâng cơ thể lên bằng cách đẩy tay xuống.
- Lặp lại động tác ít nhất 8 lần.
- Giữ thẳng đầu, tay, lưng và mông trong quá trình tập.
Ngồi xổm với tạ + thực hành chuỗi động tác liên tục (Split squat jumps + Burpee)
Ngồi xổm với tạ
- Đứng thẳng, bước một chân lên trước, hai tay cầm tạ nặng vừa với khả năng.
- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Giữ đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài.
- Hai tay giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng.
- Lặp lại với chân kia.
- Thực hành động tác 2 lần với mỗi chân.
Bài tập phối hợp toàn thân
- Ngồi xuống trên mũi bàn chân, cong lưng, lòng bàn tay chạm mặt sàn.
- Bật khiêu vũ để đẩy chân ra phía sau sao cho tay thẳng và mũi chân đỡ thân người.
- Bật khiêu vũ trở lại với chân thu về trạng thái ban đầu. Thực hiện 1 lần.
Phối hợp
Khi làm xong 2 động tác ngồi xổm với tạ thì làm 1 động tác phối hợp toàn thân.
Ngồi xổm với tạ + thực hành chuỗi động tác liên tục (Split squat jumps + Burpee)
Tập ngón chân với bóng (Toe taps)
- Đứng thẳng, hai tay chống hông.
- Đặt một ngón chân lên quả bóng, dancing đổi chân và xen kẽ giữa các ngón chân.
- Thực hiện 8 lần với mỗi chân.
Tấm ván đi bộ (Plank walks)
- Trong phong thái mũi bàn chân chống xuống đất, hai tay gập với khuỷu tay và cẳng cẳng tay chạm đất. Giữ đầu, lưng và mông thẳng.
- Đẩy thân người lên khỏi mặt đất, mỗi lần bằng một cánh tay.
- Giữ tư thế này khoảng từ 30 giây đến 1 phút trong mỗi lần tập.
- Thực hành 8 lần với động tác này.
Tấm ván đi bộ (Plank walks)
Bài tập cơ bụng (Sprinter sit-ups)
- Nằm ngửa trên mặt đất. Hướng bàn tay lên trên và vuông góc với cơ thể.
- Sau đó gập người với khuỷu tay uốn cong và đưa chân đối diện của gia đình lên. Giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn.
- Lặp lại tư thế với bên còn lại
- Lặp lại 8 lần với mỗi bên chân.
Tấm ván chống đẩy (Squat thrusts)
- Trong phong độ ngồi khom lưng, 2 tay chống xuống đất. Giữ đầu, lưng và mông thẳng.
- Bật dancing để đẩy chân ra phía sau sao cho tay thẳng và mũi chân đỡ thân người.
- Bật nhảy trở lại với chân thu về trạng thái ban đầu.
- Thực hiện 8 lần với mỗi bên chân.
Tấm ván chống đẩy (Squat thrusts)
Động tác ngồi xổm (Sumo goblet squat pulses)
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai hoặc hơn. Hai tay chắp lại phía trước ngực.
- Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi, mường tưởng như đang ngồi xuống một chiếc ghế.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc hơn sau đó từ từ đưa người lên cao hơn một tí và lặp lại việc ngồi xuống chiếc ghế mường tượng.
- Thực hiện 8 lần.
Như vậy, ESCA đã gợi ý cho bạn về bài tập giảm cân cho nam. Hy vọng với những bài tập mà chúng tôi đã gợi ý trong bài viết này sẽ hữu ích cho bạn nhé!
Xem thêm:
